减小肚子的方法(腹部减肥的最好方法)
有些人的肥胖出现在腰腹部，腰腹部的脂肪越来越多，会影响个人形象，穿衣服也不好看。因此，在要采取正确的方式来加强代谢,基础代谢率增加，脂肪燃烧顺利，肥胖情况将减少。
此外，有部分人的腰腹部赘肉多实际上和湿气累积有关系应该尽力清除无法代谢的浑浊垃圾，以恢复良好的状态。
1.加强体育锻炼，发现自己腰腹部有很多脂肪。要有效地消除它，你可以通过运动.来实现
运动有很多种，坚持正确的运动会收获很多好处。能在运动过程中促进热量消耗，加速脂肪物质燃烧,脂肪在能量利用的过程中会减少，否则会不断积累，腰腹部的脂肪会越来越多。
另外，有些人脾胃功能减退，体内水分和代谢废物不能顺利排出体外，腰腹容易肥胖，也可以通过运动来调节，运动过程中促进血液循环，加强代谢，有利于湿气排出。.
2、控制饮食去除腰腹部脂肪这种情况，应该调整个人饮食，适当的饮食不仅可以获得足够的营养，还有助于控制体重。
应避免那些寒性和容易进一步增加脾胃负担的食物，尤其是在夏季流行的冰淇淋、雪糕、冰冻水果,你吃得越多，你的肚子就会越明显，容易让湿气累积，加重虚胖.
此外，在热量高，容易让身体肥胖的高脂肪食物，高糖食物要尽量少吃,只有通过限制热量摄入和加强身体新陈代谢才能达到平衡和控制体重。
3.远离酒精来消除腰腹赘肉，也要少喝酒。有些人在生活中长期饮酒，酒精过量会有很多影响。
除了在刺激胃黏膜，影响肝脏功能，还会损伤脾胃,已经有健康问题的人饮酒越多，疾病发展越快的可能性就越大。
有些人也有明显的啤酒肚,腰腹部会有更多的脂肪。肥胖样症状明显，需要通过禁欲来调节。
4、适当按摩腰腹部面对腰腹部越来越多的脂肪，就要加强身体新陈代谢，减少有害物质的堆积。平时也要注意局部按摩，对你大有裨益，不仅可以缓解肌肉疲劳，还能促进局部的血液循环。.
有些人久坐，局部活动少，代谢速度会变慢，而在按摩的过程中可以刺激部分穴位，达到疏通经络的作用还可以降低代谢能力，改善有害物质的积累。
提高基础代谢是快速减肥的最好方法，哪些运动可以提高代谢率？
大家好！我是傅爸爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对你有用。
有很多懒人，不仅想赚钱，还想瘦。提高基础代谢可以实现快速瘦身，被很多商家宣传为最佳减肥方式。但是，这对于想轻松减肥的人来说，就是一个坑。
明确一点，先科普一下。人体消耗的热量分为三部分：基础代谢、身体活动和食物热效应。对于一个轻中度体力活动的人来说，食物的热效应约占10%，各种体力活动约占25 ~ 30%，基础代谢约占60 ~ 65%。
减肥，除了少吃，减少热量摄入，就是增加热量消耗。食物的热效应是消化食物所消耗的热量，但吸收的热量远大于消耗的热量，所以不可能通过增加食物的热效应来减肥。增加体力活动实际上可以增加热量的消耗，但消耗起来更困难。慢跑半小时需要200 ~ 300卡路里，吃一个肯德基鸡肉汉堡需要500多卡路里，所以要跑一个多小时！其实胖子爱运动就不会胖。
基础代谢是最重要的部分。女性平均每天摄入1200卡路里。如果能增加20%，就多消耗了240卡路里。关键是这240大卡不需要运动也不需要节食，只要基础代谢增加就可以瘦！这是提高基础代谢，实现躺瘦的理论基础。
关键是如何提高基础代谢。基础代谢是指人体在清醒和极度安静时的能量代谢，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力的影响。正常情况下，基础代谢受性别、年龄、身高、体重等因素影响。以下是美国运动协会推荐的基础代谢计算公式：
BMR(男)=(13.7体重(公斤))(5.0身高(厘米))-(6.8年龄)66 BMR(女)=(9.6体重(公斤))(1.8身高(厘米))-(4.7年龄)66
从基础代谢的计算公式可以看出，唯一可以改变的就是体重！但是为了增加基础代谢，要不要增肥？我们说的是减肥！
事实上，基础代谢率在同性别、同体重、同年龄段的正常人之间是非常接近的，其中90%左右的人的代谢率距离平均值不到15%。所以临床上以标准值的15%作为正常值的界限。超过这个限度被认为是基础代谢异常。比如甲亢患者的基础代谢率可能比正常值高20 ~ 80%；甲减比正常值低20 ~ 40%。
所以基础代谢不是那么容易改善的！无论哪种运动，消耗热量的只是运动本身，对基础代谢的影响完全可以忽略不计。
在减肥的过程中，要注意不要提高基础代谢，但也不要降低太多。当你减肥时，基础代谢率将不可避免地降低，原因有两个：
体重下降导致基础代谢率下降。基础代谢率的一个很重要的影响因素是体重。随着减肥的进展，体重越来越低，基础代谢率必然随着体重下降。
长期的能量缺口会让身体本能地通过激素降低基础代谢率，从而降低能量消耗，应对能量不足。这是包括人类在内的几乎所有动物的本能，能量差距越大，基础代谢率下降越明显。
第一个原因肯定会发生，但第二个原因是尽量避免减肥。这种情况多见于过度节食减肥的人群。严重者基础代谢会下降20 ~ 30%。这就是过度节食即使减肥也会很快反弹的原因，因为基础代谢太低。
基础代谢饮食确实有，但真正的基础代谢饮食是指根据基础代谢吃均衡的饮食。比如基础代谢1200卡的女性，一天吃1200卡，保证充足的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。健康的饮食就是提供丰富全面的营养，同时控制总热量。具体食谱可以私信“减肥食谱”获取。
我是傅爸爸，一名开业医生。我觉得我说的有道理，我就关注一下我的头条号。这里有更多实用有趣的营养健康信息。
基础代谢率(BMR)是指在安静状态下可以消耗的能量。正常情况下，人的呼吸、循环、消化、泌尿系统、血液系统都要消耗能量。BMR主要计算睡眠时消耗的能量。所以也可以说是躺在床上消耗的能量。
那么，既然是安静状态下可以消耗的热量，那么对于减肥的人来说就很重要了。
如何提高基础代谢率？
1、增加有氧运动
有氧运动是最直接的运动方式。在运动状态下，可以使身体升温，增加体内代谢率，可以达到快速消耗脂肪的目的。
2.坚持吃早餐。
有些人为了减肥会选择性的不吃早餐。事实上，这样做会导致身体的基础代谢率降低。睡眠时，因为基础代谢率是人体最低的，这个时候不吃早餐就无法激活代谢率。早上吃早餐主要是开启细胞给身体供应能量。如果你忽略了早点吃饭，你将无法恢复精力。当你吃午饭的时候，你的能量会减少。所以早餐吃200-300大卡也不算多。
3.增加进食的频率，
少量多餐，每天4-5餐，比一日三餐的人基础代谢率高，能使胃分泌胃酸，起到消耗作用。两餐之间的进餐时间应尽可能保持在2-3小时以内，并且要保证每餐蛋白质的摄入。具体的碳水化合物摄入量要根据自己的热量来计算。
4.选择好的碳水化合物。
选择优质碳水化合物可以避免体内胰岛素的波动，从而减少体内脂肪合成的机会。补充
碳水化合物时，应该以水果，高纤维，蔬菜中的碳水为主，这类食品是属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素的变动相对较小。
5，多喝水
水的摄入量直接影响着基础代谢率的变化，水不仅能够排除体内的毒素，而且还利于提高细胞的活性，从而使细胞能够很好的转化能量，提高身体里面的代谢能力。
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基础代谢，简单理解就是人在安静舒适的状态和环境下，只是维持身体基本的心跳、正常体温、血液循环、呼吸等基本生命活动所需要消耗的热量，总之，就是清醒，但没做任何工作和活动时消耗的热量。也就是你本身不需要刻意去做任何努力，就在消耗的热量。
很多人都知道，减肥除了少吃，减少热量摄入之外，还需要增加热量消耗。而热量消耗最主要的两个途径就是基础代谢和运动消耗（包括日常活动和专门的运动锻炼），吃同样多饭，摄入热量相同的两个人，如果活动量也一样多，那基础代谢高的人就更容易保持体重或变瘦，换个说法，基础代谢高的人，就有资格适当多吃一些，或者适当少活动一些，保持体重就更容易。
但目前的研究看，增加基础代谢似乎不是那么容易，基础代谢的高低主要跟遗传有关，体表面积越大、肌肉越多、越年轻，基础代谢一般就越高，男性比女性基础代谢也普遍高一些。
想提高基础代谢，年龄、性别、遗传等因素都是不可控的，只有肌肉可以通过饮食和运动来增加，力量训练，也就是抗阻力运动，就可以增加肌肉，一般每周3~4次的力量训练，每次20分钟左右（根据自己实际情况，可以循序渐进的增加力量训练的强度和时间），就有很好的增肌效果，饮食上可以适当增加鱼肉蛋奶等富含优质蛋白的食物摄入，尤其是运动前后的两餐。
当然，尽管增肌可以提高基础代谢（其他方法对基础代谢影响更小），但影响效果是很有限的，说提高基础代谢是“快速减肥”的最好方法，显然是夸张了。想减肥，做一些力量训练增加肌肉的同时，多做一些有氧运动，增加运动的热量消耗，少吃一些（尤其是各种甜食、甜饮料，如果活动不多，主食也要少吃一些），减少热量摄入，是同样重要和有效的。
首先基础代谢率并没有那么好提升，基础代谢率和性别，年龄，体重，身高及健康状况都有密不可分的关联。简单来看越年轻，体重越大，基础代谢率也就越高，随着年龄的增长肌肉会产生流失，代谢率也会因此降低。所以我们常见的提升基础代谢率的方式就是增肌，但增肌远没有我们想的那么快。
减肥的人都会有过这样的感受，自己每天拼死累活地锻炼，节食到头晕眼花，可自己居然喝水都会长胖。身边的某某人居然每天吃汉堡烤肉冰淇淋都不会胖，可是气死个人，这是为什么呢？
其实这就是身体代谢率低的原因。
基础代谢是人们身体中一个很神奇的东西，它是指：人们在正常的自然温度、没有任何活动的状态下，保持你生命的最低能量，也就是你身体在这种情况下所消耗的热量。
基础代谢能力低的人会很难消耗掉更多的热量，而基础代谢能力高的人，整体葛优躺都不长肉。
那么自身的代谢能力怎么能获得提高呢？准确来讲是稳定或缓慢增长。
我们可以通过以下4个方面来实现。
1.保证充足的睡眠时间
每天睡太少也会影响代谢，睡眠期间是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱，因此保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间保持睡眠状态，器官才能保证更好的代谢能力。
2.保证每天摄入足够热量
很多人以为节食就能使身体消耗掉体内囤积的的热量，但如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡，用来维持呼吸，心跳等的基础代谢也会自动降低，反而会影响身体功能的正常运转。这时候身体的代谢率反而会降低，这也就是为什么节食减肥老是失败的原因之一。
3.摄入足够的蛋白质
蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，同时它也是增长肌肉的关键。
4.增加体内肌肉含量
运动对热量的消耗属于主动消耗，那么如何才能提高身体的自动消耗能力呢？
答案很简单，提高体内的肌肉含量就可以了。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率也就相应的越低。
因此，努力增加身体的肌肉含量，也应成为你的目标。
希望以上回答对大家有用。
你好，我是小伟教练，很高兴回答你的问题:提高代谢率是快速减肥的最好方法，哪些运动可以提高代谢率？
相信很多去过健身房的朋友，特别是上过私教课的朋友都会听到教练对你说增加肌肉提高基础代谢可以让你每天多消耗更多的热量从而快速减肥，那么事实真的是这样吗？小伟教练觉得这里有很多值得商榷的地方！
基础代谢的概念
基础代谢率 (BMR)是指人体在极端安静状态下维持生命所需要的最低热量。通俗的讲就是不吃不喝一动不动且保持清醒的躺一天所需要消耗的热量，毕竟呼吸、心跳、血液流动、维持体温等都是需要能量的！
常见计算公式如下：
男生 = 66 + （13.7 ×体重） + （5.0 ×身高）–（6.8 ×年龄）女生 =655 + （9.6×体重） + （1.8 ×身高）–（4.7×年龄）
这也是健身房常见的体测设备里内置的基础代谢计算公式！
决定基础代谢的因素
基础代谢占人体每天代谢比例高达70%甚至更多，这也是为什么教练都会说提升基础代谢可以快速减肥！那么如何提升基础代谢呐？这就要看基础代谢和哪些因素有关。
从上边的公式我们可以看出基础代谢和性别、年龄、体重、身高有关，那么假设路人甲和路人乙这些因素完全一样是不是基础代谢就也完全相同呐？乍一看好像还真是，但是如果我们假设两人都是180公分、80kg、30岁的男性，唯一不同是一个是结实型的一个却是个胖子，大家还会觉得他们基础代谢一样吗？？
再举个例子，如果两人性别、年龄、身高都一样，是不是谁体重大谁的基础代谢就高，谁就更容易减肥？那我是不是只需要大吃大喝把体重增加上去基础代谢就高了？反而越吃越瘦？显然不可能，好了，问题到这里复杂了，看样子确实不是这么简单的逻辑！
其实，基础代谢计算公式有很多，比如:
1.普通算法:体重（磅）x10卡╱每磅＝1806大卡2.Harris-Benedict算法:男性66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）女性655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）＝1907大卡3.Mifflin算法:（9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）＋s＝1796大卡s∶男性＝5；女性＝－1614.Katch-McArdle Formula算法:BMR＝370＋21.6x瘦体重【瘦体重=体重×（1－体脂率）】
当然还有更多其他算法我就不一一举例，考虑的到肌肉是人体运动系统的主要动力原，且根据相关研究肌肉的代谢率是脂肪的约10倍，大约每公斤肌肉每天可以消耗40kcal热量，所以这里我更推荐采用最后一个公式也就是Katch-McArdle Formula算法，根据公式我们可以看出基础代谢率更客观的讲主要和我们的瘦体重有关！
知道了这个我们就可以得出结论:基础代谢可以通过增加体重同时降低体脂率的方式得到最大化的提升！
运动与基础代谢的关系
上边我提到了，基础代谢和瘦体重有直接关系，也就是说通过运动降低体脂率的同时，增加肌肉可以有效提升基础代谢，那么我们的运动选择自然应该以增肌和减脂为目的！但是这两者又是相悖的，因为增肌需要热量盈余，减脂却需要热量缺口，两者完全相反所以理论上讲不能同时进行；这里不说健身新人，因为新人运动初期身体为了适应运动负荷会大量吸收摄入的蛋白质从而增肌，同时由于能量的大量消耗出现脂肪减少，确实会出现一段时间增肌减脂同时发生的所谓新手福利期。
那么怎么办呐？很简单，我们配合饮食调控的同时单方面增加肌肉量，同时辅助有氧，增肌训练为主，每周少量进行有氧！就可以很好的规避这个问题！
那么给大家推荐几张运动:
1.负重深蹲
2.硬拉
3.划船
4.卧推
5.椭圆机
建议身体允许的情况下1～4每周3～4次，每次60分钟；5每周两次，每次60～90分钟！
上文推导出的相关冷知识
1.肌肉量的增加对基础代谢提升幅度很小，所以基础代谢很难大幅提升，也很难起到快速减脂作用！
2.通过运动提升基础代谢达到减肥目的的原理实际是运动过程中大量能量消耗产生的代谢增加。
3.快速减肥的方法是饮食调控+运动，而不是提升基础代谢；运动确实可以提升基础代谢，但是提升幅度很小，需要长期坚持积累，才会质变产生量变！
好了，分享到这里，码字不易，关注我，点赞收藏转发评论都是对我莫大的支持与鼓励哦，小伟教练会持续输出健身领域优质内容
基础代谢率的提高是减少脂肪堆积、预防及减少肥胖的最好方法，并非是快速减肥的最好方法。增加身体活动量对提高基础代谢率有帮助，但帮助极其有限。
为什么说提高基础代谢并非是快速减肥的最好方法？
由于基础代谢的能量消耗是人体能量消耗的最大部分，几乎占去了人体能量消耗的2/3，所以大家可能误以为基础代谢率的提高是减肥的最好方法，其实正常成年人（18~49岁）的基础代谢的差距并非很大，所能提升的空间也有限。肥胖与基础代谢率的下降有密切关系，但肥胖是由剩余的及其有限的热能日积月累而来，并非一踵而蹴。
基础代谢的能量消耗主要是指诸如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肾脏过滤排泄作用、肌肉紧张度、细胞功能及其所有生命器官所需的热能。简而言之，基础代谢是维持机体生命活动所需的最低能耗。
在减肥时之所以要重点强调基础代谢及其代谢率，主要是基于为了保护生命器官所需的膳食热能摄入不能低于基础代谢和以免热能摄入过低而导致基础代谢率下降使减肥无功而返，而非是为了快速减肥。
运动可以提高基础代谢率吗？
运动是为了提高身体活动的能量消耗，而身体活动的能量消耗和基础代谢的能量消耗是人体并行的二大能量消耗。通过运动增加身体活动的能量消耗与适当控制热能摄入相结合，可以进最大可能促使能量负平衡，达到减肥的目的。对于提高基础代谢水平及其有限。
这是因为影响基础代谢率的主要因素：一是体表面积（身高和体重），基础代谢率与体表面积呈正比例关系。二是年龄和性别，女性体成分中瘦组织少，脂肪多，故基础代谢率降于男性；婴幼儿时期，因身体组织处于成长阶段，生长旺盛，基础代谢率最高，以后随着年龄增长而逐渐降低。三是环境温度和气候，在舒适环境中（20~25℃），代谢最低；在低温和高温环境中，代谢都会增高。四是疾病因素，如甲状腺亢进者基础代谢率可比正常平均值增加40%~80%，甲状腺功能减退可比正常平均值低40%~50%。
虽然身体活动量对基础代谢率的影响有限，但长期久坐，缺乏基础的身体活动同样会通过饮食影响到基础代谢率的下降。因此经常保持运动，特别是随着年龄的增长对基础代谢率的下降会有一定帮助。运动类型应该是有氧与无氧兼顾，因为肌力与心肺功能同等重要。
结语：提高基础代谢率最终还是要靠平衡膳食，根据自己的基础代谢水平，确定适合自己的热能摄入量和营养素分配比例和供给。基础代谢率的下降与三大产热营养素摄入比例不均衡，引起的脂代谢障碍有着密切的关系。因此提高蛋白质的摄入而相应降低脂和糖类的摄入，对提高基础代谢率可能比运动更为有效。
这个问题有一个思维断层
我们先看看一下基础代谢的单位是什么，是千卡，是热量单位，而基础代谢基本的概念是——在最基本的生命活动下身体所需要的热量。
也就是说，想要提高基础代谢首先需要确保的是热量的摄入。
而运动可以让我们的身体摄入更多的热量，摄入更多的热量之后我们又能更多的运动，形成一个良好的循环，所以我们的基础代谢才会提高。
如果你只是单纯的进行运动，而没有很好的把控热量摄入，举个例子就是动的多但是吃的很少，这种情况下基础代谢不会提高，是会下降的，同时你身体的运动能力也会下降，然后恶性循环。
哪些运动能更好的提高基础代谢
其实在保证热量摄入的情况下，任何运动都可以提高基础代谢，就算是有氧运动也是可以的。但是不同的运动有着不同的提升效果。
基础代谢的高低直接反应着我们身体的活性，反过来讲，我们身体活性越高，我们的基础代谢肯定就越高，在运动中具体表现为我们的活动能力。
如果单纯的去看那些运动能提升基础代谢实在太杂乱了，我们将这些运动做一个简单的分类。
我们将身体的活动能力分为两个部分，一个部分是心率，一个部分是肌肉能力。然后可以简单想象一下，一项运动，如果可以让我们以高心率的状态完成，或者这项运动能够很好的锻炼到我们的肌肉能力，那么这项运动就可以帮助提升我们的基础代谢。那么我们选择运动的话就可以照着这两个标准去选择。
首先是高心率运动，最常见的就是波比跳、俯身登山者这种类型的动作，也就是HIIT训练。
至于提高肌肉能力的运动，最直接的就是健身训练，也就是肌肉训练。当然不仅仅是健身训练，任何能让我们肌肉得到充分锻炼的运动项目都可以提升基础代谢。
最后总结一下，想要提高基础代谢，需要在保证热量摄入充足的状态下（这是大前提），尽量选择高心率运动或者力量训练。
基础代谢率的高低决定了减肥的快慢，同时还利于身体健康。基础代谢快的人往往减肥也比较快，而基础代谢慢的人减肥相对来说比较慢些。影响基础代谢也与年龄，性别，内分泌，体温等有很大的关系。所以，运动可以提高基础代谢算是其中的一种方式。
一，什么是基础代谢率？
基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静状态下，不受肌肉活动，环境温度，食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
二，哪些运动可以提高基础代谢率？
提高基础代谢率可以通过有氧运动和力量训练辅助结合的方式来增加肌肉，增加肌肉是提升代谢的不二选择，肌肉增加以后，基础代谢率也会增加，有氧运动和力量训练有机结合，增肌减脂效果都不错的。
有氧运动可以选择，如慢跑，快走，跳绳，转呼啦圈，骑行等运动。
力量训练可以选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。
除了运动以外，以下5点也是提高基础代谢的方法，如下：
1，提高体温。
体温提高1摄氏度，基础代谢率上升7%~8%左右，这种方法比较适合手脚常年冰冷的一些女生，通过泡脚来刺激微循环和血液循环，提高心脏功能，达到提高基础代谢率的作用。
2，补充充足的蛋白质。
蛋白质的主要成分是氨基酸，摄入后身体就会消耗热量去消化吸收它，然而事实是氨基酸在人体是非常难被消化和吸收的。补充足量的蛋白质的真正目的，是为了提高基础代谢来消耗体内的热量。
每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为70千克，那么你每天需要70克蛋白质即可。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，豆制品等食物。
3，饮食要规律。
节食会降低人体的基础代谢，规律的饮食能保持基础代谢稳定。所以，减肥期间保持规律的饮食有助于提高基础代谢。
4，保证充足的睡眠。
充足的睡眠利于提升代谢和促进脂肪燃烧。因为人体在深层睡眠的时候，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。
5，多喝水。
平时养成喝水的习惯，可以加快体内废物的排除，利于提升基础代谢率。
提升基础代谢并不容易，所以他并不是减肥的最快方法，但却是让你减肥不反弹最好方法。
那么基础代谢是什么？怎么提高？在什么情况下大量做提高基础代谢的运动？
想躺着就瘦下去吗？想要变成易瘦体质吗？我来一一帮您解答！
基础代谢是什么？
基础代谢是指人在静止状态下，不做任何运动，身体所消耗的能量。
女人基础代谢一般在1200-1300大卡左右，男人在1500大卡左右。
基础代谢占我们一天消耗的65%左右，这可是能量消耗大户！
所以每提升100大卡的基础代谢，躺在家里就好过于别人跑几圈。
怎么提升基础代谢？
我着重讲两点，其他的废话不讲，省的啰嗦。
●增肌减脂
每提升一公斤肌肉，身体每天多消耗110大卡能量，比脂肪多10倍，这说明肌肉才是身体能量消耗大户！
怎么提升肌肉量？显然就是多做增肌训练
背部:引体向上，哑铃划船。腿部:深蹲，箭步蹲。胸部:俯卧撑。手臂:哑铃弯举。肩膀:哑铃侧平举。腹部:卷腹运动，平板支撑。
这些动作基本把身体全身肌肉都锻炼到位了，够你初期三个月使用，三个月之后需要负重。
肌肉并不是那么好锻炼，也并不是那么好维持，所以你需要长久锻炼增加身体肌肉，并维持它！
肌肉是由蛋白质组成的，你还需要多补充蛋白质。
●不要过度节食
人身体是很机智的，当你吃的不够时，身体以为你正处于饥荒状态，觉得你快饿死了。
因此身体此时会主动降低身体代谢。
但减肥又不能不觉得饿，大部分人减肥是一定要饿的，那这不是矛盾的吗？
其实适当的饿，你自己觉得还能够承受的话，是可以的，我说的过度节食状态是饿的不行的那种。
比如只吃水果或者晚饭经常不吃，甚至不吃早饭，这绝对是不行的，后期很容易反弹。
什么情况下应该多做增加基础代谢的运动？
当你达到正常体重或者处于偏胖，又或者局部肥胖时，此刻你的任务不再是减重，而是塑型。
局部肥胖者，配合一周两次的减脂，外加一周三次的肥胖部位增肌，坚持三个月，必定可以瘦下去。
女生不要害怕肌肉量增多，你所增加得肌肉不足与让你变成肌肉女汉子。
希望可以帮助到您～
什么是基础代谢？人处在基础环境中(即温度18-25度)，没有进行任何身体活动，维持基本生命特征所消耗的最低热量。比如我们躺着不动，身体为了维持身体体温，维持血液循环，维持正常呼吸，就连我们眨眼睛这些活动都是需要消耗热量的。影响基础代谢的因素因哪些？
年龄
随着年龄的增加，基础代谢也会随之而变换。通常越是年轻，基础代谢就越高。这也是为什么，人到中年之后，缺乏身体管理，很容易发福的原因。
性别
基础代谢与性别有个，由于男女身体结构的不同，激素水平，脂肪和肌肉含量的不同，基础代谢也存在差异。一般而言，男性基础代谢会比女性偏高。
温度
有研究表明，环境温度对于基础代谢成U字关系，温度降低或身高，基础代谢都有所提升。在寒冷冬天和炎热夏天，基础代谢是会增加的。不仅夏天容易减肥，冬天也有利于减肥的。
肌肉含量
前面提到的3点因素，都是我们没有办法控制或者改变的。肌肉说能我们能控制的能够影响基础代谢的因素之一。肌肉量增加，基础代谢就会提高。没增加1kg肌肉，能增加30大卡的热量消耗。那些运动能提高代谢率？从影响基础代谢因素中我们可以看出，增加肌肉含量是可以日高基础代谢的。而力量训练和抗阻力训练都会一定程度的增加身体肌肉的含量，所以选择这类运动都是可以的。虽然说增加肌肉含量可以提高基础代谢，但是人体肌肉增加也是有极限的，不可能无限增长。而且对于现在大多数人来说，都是缺乏运动的，能做到坚持运动的人很少。能有时间和精力去做运动那是相当好的，应该值得表扬。减肥期间的人应该怎么做？减肥时， 相对于提高基础代谢的难度而言，保证基础代谢不降低更重要。
不要一味的去缩减热量，减肥期间的每日热量摄入都不能低于1200大卡。如果摄入的热量长期不足，身体会分解蛋白质来提供热量，这样的后果就是会导致肌肉流失，从而基础代谢减低。
补充充足的蛋白质，有利于肌肉的修复和生长，可以维持我们的肌肉含量，有利于保持基础代谢。
睡眠充足，睡眠会影响抑制食物的瘦素分泌，还会造成身体内皮质醇的浓度升高。皮质醇会阻碍肌肉的增长，而导致基础代谢的降低。保证充足的睡眠是很有必要的。
运动对于减肥来说，知识整体中的一环，不要只关注运动，同样要去关注我们的饮食和生活习惯，这样多管齐下，减肥就是一件很容易的事。