长期吃素的营养搭配表
现在越来越多的人吃素了，都希望通过吃素吃出苗条和健康。我们来看看长期吃素怎么搭配营养。
蛋奶饮食不仅集合了奶类所含有的丰富钙质及蛋白质，还拥有蛋类所富含的铁质、维生素群及卵磷脂，素食者每周吃2-3个鸡蛋，或每天喝1-2杯牛奶，补充素食者容易缺乏的营养素。
丰富的蛋白质是补充身体机能的重要物质，但素食者所摄取的多是植物性蛋白质，这类蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整的提供**所需的各种必需氨基酸。可利用多吃植物性蛋白质食物的搭配，弥补彼此不足，如糙米加黄豆，五谷馒头。
钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓、骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏。成人及老人会有骨质软化症及骨质疏松症。素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，奶素者的骨质密度比非素食者减少3.5%，长期纯素者比奶素者更低。可多吃奶品类、绿叶蔬菜、豆类、黑芝麻、发菜、加钙谷类等富含钙质的食物。
（图片来源互联网，侵删）
铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在体内运送，也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。绿色蔬菜、全谷类、豆类食物都含有铁质，但植物性来源铁的吸收率约为5%，比动物性来源约25%低很多，容易发生贫血现象。含铁食物可与含维生素食物或果汁一起食用，如柑橘类、番茄、柠檬等，更有助于铁质的吸收。
最后要注意，补充维生素B12大多存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、海鲜、奶品等，长期吃全素的人很容易缺乏此类营养素。维生素B12不足对健康是有影响的。长期吃素的人可常食海藻、紫菜、海带，最好再服用一些复合维生素。
常年吃素的人该怎么补充营养？
长期吃素的人应吃些维生素、铁、钙、铜等物质补充营养，要保证营养均衡充足，**有六大基本营养物质，分别是碳水化合物 、脂肪、蛋白、水、维生素、无机盐，应该保证这六大营养物质充分均衡的摄入。应该增加优质蛋白质的摄入。
答：指不吃鱼肉等荤腥食物。佛教徒的吃素戒律还包括不吃“五荤”。
荤者：大蒜、韭菜、葱等中药称为五辛的植物蔬菜；腥者：动物的血肉、胎盘、子卵之类。
食用植物油不算吃荤。
不吃鱼肉等荤腥食物。佛教徒的吃素戒律还包括不吃“五荤”(指葱蒜等五种含有辛辣味的蔬菜)。《水浒传》第四四回：“只是我自喫素，并无妨碍。”《西游记》第五四回：“贫僧喫素，但是未曾戒酒。”**《彷徨·孤独者》：“我因为闲着无事，便也如大人先生们一下野，就要吃素谈禅一样，正在看佛经。”
素食食物有各种谷类、豆类制品、水果、蔬菜、各种菌类等。就素食餐厅来说，有个基本原则，即“无烟、无酒、无蛋、无肉、无葱、无蒜、无韭菜、无洋葱”等。
素食是一种不食肉等动物产品的饮食方式，有时也戒食奶制品和蜂蜜。现代社会中，素食者越来越多，素食人群也趋年轻化。素食者也没有道德优越感，选择素食只是选择了一种有益于自身健康、尊重其他生命、爱护环境、合乎自然规律的饮食习惯，素食已经逐渐成为符合时代潮流的生活方式。
全素食菜谱有哪些？
全素食菜谱有：
1、麻婆豆腐：
麻婆豆腐属于川菜，主料为豆腐，辅料为：蒜苗、牛肉沫，调料为豆瓣、辣椒面和花椒面、酱油等，麻来自花椒，辣来自辣椒面，此菜成菜麻、辣、鲜、香、烫、翠、嫩、酥，将川菜麻辣味型的特点。2、千页豆腐：
千页豆腐是素食新产品，以大豆分离蛋白和水为主要原料，食用植物油、淀粉等为辅料，添加或不添加稳定剂和凝固剂、增稠剂，经斩拌乳化、调味、蒸煮、冷却、切块或再速冻等全部或部分工艺制成的大豆蛋白制品。
3、家常豆腐：
家常豆腐，是一道以豆腐作为主要食材，以豆瓣酱、白糖和酱油作为调料制作而成的老少皆宜的美味食品，酸甜苦辣皆宜，味道浓郁。
4、手撕包菜：
手撕包菜是一道色香味俱全的汉族名菜，属于湘菜系。以小青包菜、蒜片、葱段、茶油、盐、味精、鸡精、生抽、高汤、醋等制作而成。此菜红白相间，麻辣鲜香，爽脆清甜。
5、醋溜土豆丝：
醋溜土豆丝属于鲁菜，是一道山东省的家常菜品。主要食材是土豆、尖椒和醋等，主要烹饪工艺是炒，是中国百姓饭桌上常见的家常菜。<\p>